Llega la primavera: ejercicios para entrenar la parte superior del cuerpo

Aunque las temperaturas actuales sugieran lo contrario: ¡se acerca la próxima primavera o verano sin una parte superior del cuerpo entrenada! En consecuencia, muchas personas ya se preguntan hasta qué punto se han cumplido sus propios propósitos de hacer más deporte y ejercicio con regularidad.

La buena noticia: aunque los gimnasios sigan cerrados, no tiene por qué prescindir de un entrenamiento individual de la parte superior del cuerpo. Al contrario. Hay algunos ejercicios que se pueden hacer, incluso sin un elaborado gimnasio en casa.

A continuación encontrará información y consejos útiles.

¿Con qué frecuencia debe impartirse la formación?

Los expertos recomiendan una sesión de entrenamiento de dos a tres veces por semana. A los principiantes se les aconseja desafiar primero la parte superior del cuerpo como parte de un entrenamiento de cuerpo completo. Los periodos de descanso entre las unidades son urgentemente necesarios para el desarrollo muscular.

Si te duelen los músculos, es mejor esperar un día más antes de volver a empezar. (Un baño caliente puede ayudar a aliviar un poco las molestias. Si quieres tomar precauciones, debes estirar lo suficiente antes y después del entrenamiento).

La secuencia de entrenamiento adecuada

Para que el entrenamiento sea eficaz, es importante -sobre todo al principio- seguir algunas reglas generales. Esto significa que el primer paso debe ser entrenar principalmente los músculos grandes y luego los músculos más pequeños.

O dicho de otro modo: vale la pena trabajar primero los músculos del pecho y la espalda, luego el abdomen y después los hombros y los brazos. (Tampoco hay que olvidar en este contexto el famoso "Día de las piernas").

Los deportistas de fuerza con experiencia pueden permitirse variar la secuencia del entrenamiento muscular. De este modo, el cuerpo -por decirlo en pocas palabras- se sorprende una y otra vez. Y es precisamente esto lo que impide que los músculos se acostumbren demasiado a la rutina de entrenamiento. Una rutina arraigada podría inhibir el desarrollo muscular a partir de cierto momento.

Ejercicios populares para hacer en casa

Para lograr un resultado ideal (y hacer ejercicio de forma saludable) es importante que los ejercicios se realicen correctamente.

Las siguientes variaciones del entrenamiento muestran lo fácil que es hacerlo aquí. activo y los entrenamientos en casa pueden ser mucho más que el típico curl de bíceps.

Ejercicio nº 1: press diagonal de hombros

En este ejercicio las rodillas se apoyan en el suelo y las puntas de los pies se meten hacia dentro. Se tensa la parte superior del cuerpo entrenada, se colocan los brazos estirados delante del cuerpo y se apoyan sobre las palmas. La cara mira al suelo y debe quedar entre los codos.

Ahora baje los codos y mueva la parte superior del cuerpo ejercitada hacia delante. Cuando los glúteos y los codos estén a la misma altura, vuelva a la posición inicial.

Ejercicio nº 2: Flexiones de rodillas (ideal para principiantes)

Los ejercicios de flexiones son todo un clásico. Todo es un poco más fácil para las rodillas. Este ejercicio también es adecuado para principiantes.

La regla aquí es: apoyar el cuerpo sobre las rodillas y la mano entera y mantener la espalda recta. La cabeza debe encajar en la línea recta y convertirse así en una prolongación de la columna vertebral. Coloca las palmas de las manos a la anchura de los hombros (o un poco más anchas) y dobla los codos.

A 45 grados, haga una breve pausa y vuelva a la posición inicial.

Idea de ejercicio nº 3: la mariposa

Este ejercicio comienza en la posición prona. Ahora levanta ligeramente las piernas y los brazos. Las rodillas también deben estar en el aire. Ahora el objetivo es utilizar los glúteos, los músculos lumbares y los de la parte posterior de los muslos y llevar los brazos extendidos hacia las caderas. Las palmas de las manos deben apuntar siempre hacia el suelo.

Consejos importantes para después del entrenamiento

Un entrenamiento perfecto también incluye la posterior fase de "enfriamiento". Los ejercicios sirven para volver a desconectar el organismo.

Sobre todo, una mezcla de entrenamiento cardiovascular ligero (!), por ejemplo diez minutos de marcha, y estiramientos son adecuados para lograr precisamente este objetivo. Durante el enfriamiento, se puede reponer un poco el equilibrio de líquidos antes de que, tras la ducha, la relajación esté a la orden del día.

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