Der Frühling kommt – Übungen für einen Trainierten Oberkörper

Auch wenn die Temperaturen aktuell noch etwas anderes vermuten lassen: der nächste Frühling bzw. Sommer ohne Trainierter Oberkörper kommt! Dementsprechend stellen sich schon jetzt viele die Frage, inwieweit die eigenen Vorsätze, mehr Sport zu machen und regelmäßig zu trainieren, denn umgesetzt wurden.

Die gute Nachricht: obwohl die Fitnessstudios noch geschlossen haben, muss nicht auf ein individuelles Oberkörpertraining verzichtet werden. Im Gegenteil! Es gibt einige Übungen, die sich – auch ohne aufwendig eingerichtetes Home Gym – realisieren lassen.

Im Folgenden finden sich hilfreiche Infos und Tipps!

Wie oft sollte trainiert werden?

Experten empfehlen, zwei- bis dreimal pro Woche eine Trainingseinheit einzulegen. Anfängern wird hierbei geraten, den Oberkörper zunächst im Rahmen eines Ganzkörpertrainings zu fordern. Die Ruhephasen zwischen den Einheiten werden dringend für den Muskelaufbau benötigt.

Wer Muskelkater bekommt, sollte lieber noch einen zusätzlichen Tag warten, bis er wieder startet. (Ein warmes Bad kann dabei helfen, die Beschwerden ein wenig zu lindern. Wer vorsorgen möchte, sollte vor und nach dem Training ausreichend dehnen.)

Die richtige Trainingsreihenfolge

Für ein effektives Training ist es – gerade zu Beginn der Workout-Karriere – wichtig, ein paar Faustregeln zu beachten. Das bedeutet, dass im ersten Schritt vor allem die großen Muskeln und anschließend kleinere Muskeln trainiert werden sollten.

Oder anders: es lohnt sich, zunächst Brust- und Rückenmuskeln zu beanspruchen, um sich dann dem Bauch und danach Schultern und Armen zu widmen. (Auch der berühmte „Leg Day“ sollte in diesem Zusammenhang nicht in Vergessenheit geraten!)

Kraftsportler mit Erfahrung können es sich erlauben, mit Hinblick auf die Reihenfolge des Muskeltrainings zu variieren. Dadurch wird der Körper – vereinfacht ausgedrückt – immer wieder überrascht. Und genau das verhindert, dass sich die Muskeln zu sehr an den Trainingsablauf gewöhnen. Eine eingeschlichene Routine könnte den Muskelaufbau ab einem gewissen Stadium hemmen.

Beliebte Übungen für zu Hause

Um ein ideales Ergebnis zu erzielen (und um gesund zu trainieren) ist es wichtig, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden.

Die folgenden Workoutvarianten zeigen, wie einfach es ist, hier selbst aktiv zu werden und das Training Zuhause weitaus mehr sein kann, als der typische Bizeps-Curl.

Übungstipp Nr. 1: die diagonale Schulterpresse

Bei dieser Übung werden die Knie auf dem Boden abgestützt und die Fußspitzen angezogen. Den trainierten Oberkörper anspannen, die Arme durchgestreckt vor den Körper legen und auf den Handflächen abstützen. Das Gesicht blickt auf den Boden und sollte sich zwischen den Ellenbogen befinden.

Nun werden die Ellenbogen gesenkt und der Trainierte Oberkörper dabei nach vorne bewegt. Wenn sich Po und Ellenbogen auf derselben Höhe befinden, geht es zurück zur Ausgangsposition.

Übungsidee Nr. 2: Liegestütze auf Knien (ideal für Einsteiger)

Bei Liegestütz-Übungen handelt es sich um einen echten Klassiker! Auf den Knien gestaltet sich alles noch ein wenig einfacher. So ist die Übung auch für Einsteiger geeignet.

Hierbei gilt: den Körper auf den Knien und der kompletten Hand abstützen und den Rücken gerade halten. Der Kopf muss sich in die Gerade einfügen und so zur Verlängerung der Wirbelsäule werden. Die Handflächen schulterbreit (oder ein wenig breiter) platzieren und die Ellenbogen beugen.

Bei 45 Grad wird kurz innegehalten, um danach zurück in die Ausgangsposition zu wechseln.

Übungsidee Nr. 3: der Schmetterling

Diese Übung startet in Bauchlage. Nun werden Beine und Arme leicht angehoben. Die Knie sollten sich ebenfalls in der Luft befinden.  Nun gilt es, die Po-, die Lenden- und die hinteren Oberschenkelmuskeln zu beanspruchen und die ausgestreckten Arme zur Hüfte zu führen. Die Handinnenflächen zeigen immer Richtung Boden.

Wichtige Hinweise für nach dem Training

Zu einem perfekten Training gehört auch die anschließende „Cool down“ Phase. Die Übungen werden dazu genutzt, um den Körper wieder herunterzufahren.

Vor allem ein Mix aus einem leichten (!) Cardiotraining, zum Beispiel zehn Minuten Gehen, und Stretching sind dazu geeignet, genau dieses Ziel zu erreichen. Während des Cool Downs kann unter anderem auch schon der Flüssigkeitshaushalt wieder ein wenig aufgefüllt werden, bevor dann – nach dem Duschen – Entspannung angesagt ist.

Hast du es eventuell schon mitbekommen? Der Youtube Star Joey’s Jungle hat sich geoutet!